Como ter Mais Resultados em Menos tempo (os 3 Fundamentos de Treinos Eficientes)
Se quisermos tirar o máximo de nossos escassos minutos, temos que aprender a treinar com eficiência (não é tão difícil, eu te mostro).
Ao voltarmos aos fundamentos básicos entendemos grandes conceitos que permeiam mesmo os mais sofisticados programas de treino.
Fundamentos capazes de otimizar o mais simples dos treinos.
A seguir vou resumir esses fundamentos da maneira mais simples e breve possível. Para que até treinos em casa e sem equipamentos possam trazer resultados.
Primeiro Fundamento: O que é Exercício Aeróbico ou Aeróbio?
Exercício aeróbico é um exercício que aumenta seu consumo de oxigênio e faz você respirar mais rápido e mais forte. Um grande esforço aeróbico te deixa sem fôlego.
Exemplos de Exercícios Aeróbicos:
Caminhar rápido ou em subidas, correr, nadar, pedalar, dançar…
Benefícios dos Exercícios Aeróbicos:
Fortalecem todos os órgãos integrantes de nosso sistema cárdio respiratório (coração, vasos sanguíneos, sangue (melhora no colesterol, açúcar e pressão arterial), pulmões e todos os músculos envolvidos na respiração).
Além de melhorar a qualidade do sono, sistema imunológico, humor, performance cognitiva… (essa lista aumenta dia após dia com resultados de novos estudos).
Benefícios invisíveis a você e seu espelho, mas visíveis a biomédicos e seus microscópios, raios x e aparelhos de ultrassom. Capazes de nos enxergar a nível celular (ai que vergonha).
E de bônus ainda da uma ajudinha na perca de peso para aqueles que fazem dieta.
Não se esqueça da pergunta mais importante na era da pós-verdade:
“Qual é a fonte?”
- 10 Benefícios do exercício aeróbico – Porque exercício Aeróbio é o melhor e como ele melhora sua saúde?
- Exercícios Aeróbicos: Top 10 razões para se exercitar
- Quais são os Benefícios do Exercício Aeróbico?
- De quando Exercício Aeróbico você precisa?
Conhecer esse fundamento permite o ajuste de intensidade dos treinos.
Vou escrever um post completo sobre exercícios aeróbicos em breve para quem quiser se aprofundar.
Segundo Fundamento: O que são Exercícios de Força ou Resistência Muscular?
Exercícios de força ou resistência muscular são aqueles que fazem você sentir seus músculos “queimarem” e após determinado número de repetições te levam a “falha” ou seja a incapacidade de realizar mais uma repetição em boa forma do mesmo movimento.
Exemplos de Exercícios de Força:
Agachamentos, Flexões de Braço, Barra Fixa, Abdominais, Levantamento de pesos…
Exercícios de Força trazem Benefícios para:
Coração, sangue (colesterol, açúcar), redução de riscos de câncer, redução de riscos de acidentes e lesões, Diminuição da ansiedade, ossos mais fortes e menos riscos de osteoporose, capacidade cognitiva, e a lista continua se expandindo…
Ah, quase me esqueço, exercícios de força ajudam a construir músculos mais fortes e a queimar gordura também.
“Me mostra as Fontes”
11 Benefícios de Treinos de Força que não nenhuma Relação com tamanho dos Músculos
Treino de Força: Fique mais Forte, Mais Magro e mais Saudável
10 Benefícios do Treino de Força
7 Benefícios de Treino de Força que vão Além de Construir Músculos
Vou escrever um post completo sobre exercícios de força em breve para quem quiser se aprofundar.
Reparou que muitos dos benefícios aparecem nas duas categorias de exercícios? O que isso nos diz é que independente da modalidade que você escolha praticar você terá uma infinidade de benefícios.
Dotados de conhecimento desses dois fundamentos somos capazes de aplicar um terceiro.
E esse sim vai revolucionar e potencializar TODOS seus treinos.
“Qual é esse conceito? Me conta vai, é só mais um, diz que sim, anda vai, siiiiim?”
Tá bom, eu conto, mas só se você me prometer que vai tirar o traseiro da cadeira!
Olha lá hein, saúde é coisa séria.
Terceiro Fundamento: Combinação.
Mais Cárdio Treinando Força e Mais Força Treinando Cárdio (Apelão que é apelão Comba até no treino).
A maneira mais eficiente de se colher o maior número de benefícios,e ainda melhorar o shape, é combinando diferentes elementos em um mesmo treino.
E não, isso não vai aumentar em nem um segundo seu tempo de treino.
Ciência também é eficiência.
Podemos transformar exercícios de força em exercícios aeróbicos, aumentando em muito a lista de movimentos possíveis para nos condicionarmos.
O que antes era limitado a correr, pedalar, nadar etc, agora pode incluir agachar, levantar pesos e uma infinidade de movimentos realizados com o peso do corpo.
Legal né?!
Esse Fundamento foi primeiro desenvolvido pelo Engenheiro, Educador Físico e Phd. Bill Orban, após ter recebido a proposta de recuperar o condicionamento de pilotos da Força Aérea Real Canadense.
Um terço da companhia de pilotos foi classificada como incapaz de pilotar devido a falta de preparo físico. Eles defendiam uma base no Alasca durante a Guerra Fria, onde o sol mal sobe além do horizonte e as temperaturas chegam a -30ºC (e eu reclamando de treinar no “inverno” do Brasil…)
Bill Orban revolucionou em dois aspectos:
Primeiro, seus exercícios não precisavam de equipamentos.
(Muitas bases militares ficavam literalmente no meio do nada).
Segundo, seus treinos duravam apenas 11 minutos.
(Em pesquisas que conduziu na Universidade de Illinois nos anos 50, Orban não registrou maior progresso naqueles que treinavam por mais tempo, o que o levou a concluir que intensidade era mais relevante que quantidade).
Esse método de treino recebeu o nome de 5BX e foi lançado em 1961.
Se quiser conferir em primeira mão os links são esses:
Internet Archive: Plano de Exercício da Força Aérea Canadense.
5 Exercícios Básicos, Vídeo de Treinamento.
O Treino dos 5 Exercícios Básicos – Melhorado.
Ele foi pioneiro também em combinar diversas competências físicas em um único treino, isso na década de 50!
De lá para cá inúmeros programas de treino surgiram usando os mesmos fundamentos e os customizando de acordo com outros interesses (financeiros incluídos).
O método é simples, os soldados realizam os exercícios de força em sequência, variando entre grupos musculares e com pouco ou nenhum intervalo entre um exercício e outro.
Transformando uma sequência de exercícios que promovem força e resistência muscular em uma rotina que promove também condicionamento aeróbico.O que leva a um grande impacto positivo em todos os sistemas de nossos corpos.
Acho que você está pronto para aprender uns combos na prática.
Chegou a hora da verdade.
Meia Lua + Flexão, Quadrado + Agachamento = Aplicando o Conhecimento.
Além do treino utilizado citado acima utilizado pela Universidade McMaster, vamos te dar algumas opções, onde além dos benefícios mentais imediatos conseguimos iniciar alguma construção de força, resistência muscular e queimar boas calorias.
As versões de treino de 5 minutos que seguem, além de todos os benefícios mencionados anteriormente, vamos estimular também benefícios físicos e ganho de condicionamento muscular e aeróbico (obrigado Bill Orban).
Vamos fazer exercícios com o peso do corpo, aplicando conceitos de treino combinado, variado, intenso e progressivo. Estimulando ganhos em condicionamento aeróbico e anaeróbico simultaneamente.
Sobre Intensidade:
Buscaremos um nível de esforço entre 8 e 9 em uma escala que vai de 0 a 10.
Onde:
0, você está setando com preguiça de se levantar para ir no banheiro.
10, o máximo de força que poderia fazer para levantar uma tora do seu peito, ou a velocidade máxima que correria para fugir de um professor que se transformou em lobisomem.
Sempre antes de um esforço desse nível devemos nos aquecer, o que vai levar 3 minutos. Onde aumentaremos progressivamente nossa frequência cardíaca, aqueceremos e lubrificaremos nossas articulações.
1) But kicks. De pé, leve e retorne os calcanhares em direção aos glúteos. Ao mesmo tempo que leva e retorna as mãos dos quadris às bochechas.
Nível de Esforço 4.
2) High Kness. Eleve um joelho de cada vez em direção ao peito, como se fizesse uma caminhada extrapolada, mãos vão e voltam da lateral do quadril em direção às bochechas de forma alternada.
Esforço 5.
3) Rotação de braços. Com os braços estendidos na altura do ombro, faça movimentos circulares, iniciando com pequenos círculos e aos poucos aumentando seu tamanho.
Esforço 6.
4) Agachamentos. Com as costas retas, flexione o quadril e joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira posicionada atrás de você (se preferir use uma cadeira para se orientar), quando as coxas estiverem paralelas ao chão retorne à posição inicial.
Esforço 8 ~ 9 nos últimos 10 segundos (se quiser convide seu cachorro)
5) Flexão de braços. Se posicione em posição de prancha com pés e mãos no chão, seu corpo deve traçar uma linha reta da cabeça (nuca) aos calcanhares. Todo o corpo se contrai, pernas, glúteos, abdômen, escapulas, braços e peitoral.
Esforço 8 ~ 10 nos últimos 10 segundos.
6) Remada Invertida. O movimento contrario da flexão de braços, ao invés de empurrar o corpo para cima, você se posiciona abaixo da superfície de apoio e se puxa para cima. As costas se mantém retas e a contração de todos os músculos (pernas, glúteos, abdômen, escapulas, braços e costas) é necessária para boa forma.
Esforço 8 ~ 10 nos últimos 10 segundos.
Ao final dos 6 minutos, se você acertou no ritmo e esforço você deverá estar quase sem fôlego, sentindo sua frequência cardíaca mais alta e começando a suar.
Caminhe no lugar movimentando livremente os braços e relaxe ativamente por 1 minuto.
Parabéns, toca aí!
A maioria das pessoas que realizam uma sessão de exercícios como esta, reporta um aumento em energia, melhor humor e bem-estar.
Agora além de pronto para mais algumas horas de estudo ou trabalho em alto desempenho, você iniciou o fortalecimento e melhora de seu físico.
De nada adianta colocar seu corpo um estado de energia como este e sentar para assistir série hein! (já perdi a conta de quantas vezes fiz isso…) Faça o melhor uso que puder dessa energia.
Quando sentir sua energia baixa, distraído ou sem foco, repita a rotina e recarregue suas baterias!
Assim como uma usina hidrelétrica transforma a energia do movimento da água em energia elétrica, nosso corpo transforma movimento de nossos músculos em energia mental.
“PAROUUUUUU!! EU NÃO CONSIGO FAZER FLEXÃO! (E AGORA ESTÁ TUDO PERDIDO?)”
Palma, palma não priemos cânico… podemos (e devemos) ajustar os movimento para nossos níveis atuais de força e condicionamento. Até porque após algumas semanas usando esse método seu corpo vai se adaptar e evoluir.
Você precisará ajustar os movimentos e execução para continuar colhendo os benefícios e manter o nível de esforço desejado.
Vamos lá, vou citar aqui para cada movimento uma regressão (versão mais fácil) e uma progressão (versão mais difícil) assim você terá três opções de exercício para cada movimento.
Variações de Agachamento
Regressão (Versão mais Fácil) : Agachamento na cadeira;
Normal : Agachamento Livre;
Progressão (Versão mais Difícil): Agachamento com salto.
Variações de Flexão de braço
Regressão (Versão mais Fácil) : Flexão inclinada (quanto mais vertical mais fácil)
Normal : Flexão horizontal
Progressão (Versão mais Difícil) : Flexão Spiderman (Alterne os Lados)
Variações de Remada Invertida
Regressão (Versão mais Fácil): Remada nos batentes (2 Braços mais Fácil Ainda)
Normal : Remada horizontal; (Mesa, Vassoura sobre duas cadeiras, barra horizontal, Argolas Olímpicas, TRX…)
Progressão: Remada com pegada falsa e pés elevados.
É só escolher a variação que consiga realizar com a forma adequada e que te leve ao nível de esforço desejado no treino.
E relaxa se você não acertar de primeira (ninguém acerta), teste as variações e descubra sua variação ideal. Ah, é possível iniciar com uma variação e se ela pesar no meio da sessão, mudar para uma regressão, assim você continua se movendo e não deixa de colher os benefícios da sessão.
Se você não está acostumado a se exercitar se limite a fazer um treino de 6 minutos de por dia, espere o dia seguinte para avaliar seu nível de dor, não acredite no mito do “no pain, no gain ‘sem sofrer sem crescer’”, aqui nós seguimos o “no brain, no grain ‘sem pensar, sem ganhar’”.
Se seu corpo estiver dolorido no dia seguinte, não treine o movimentos de força, apenas repita o treino utilizado pela Universidade McMaster em maior velocidade e você ainda tem acesso a quase todos os benefícios. Quando seu corpo se recuperar volte a adicionar movimentos de força, aos poucos seu corpo se adapta ao treino e você poderá realizar os treinos várias vezes, diariamente.
Conforme seu corpo for evoluindo fisicamente você precisará continuar adaptando os movimentos e aumentando o número de repetições por minuto, a dificuldade e complexidade dos movimentos para continuar tendo acesso aos mesmos benefícios.
Não se preocupe as progressões de cada movimento são virtualmente infinitas (Mesmo apenas com o peso do corpo, apenas ajustando ângulos e pontos de alavanca).
Não preciso fazer 3 séries de X repetições? Apenas uma série é suficiente?
Eu sei, já frequentei academia por anos e também já tive esse paradigma.
Músculos grandes 4 exercícios.
Músculos pequenos 3 exercícios.
Resistência séries de 15; hipertrofia séries de 12, 10 ou 8; força séries de 6, 5 ou 4.
E se eu dissesse que embora esses treinos tragam resultados, eles não são assim tão melhores que treinos com apenas uma série?
E se eu dissesse que é possível ter quase os mesmos resultados com 1/4 do esforço?
Isso mesmo, 85% dos resultados com 25% do esforço.
Estou dizendo que um treino de 40 minutos poderia ser reduzido a um treino de 10 minutos.
E ainda sim ter resultados muito semelhantes.
Não acredita né?
Vamos ver o que alguns cientistas do exercício tem a dizer sobre isso:
Bastante do que venho citando no decorrer desse post, aprendi nesse curso.
Nessa aula aqui, o professor Stuart cita um estudo conduzido pelo Norwegian Institute of Science and Technology pelo pesquisador Ulrik Wisloff em 2013.
Esse estudo comparou resultados de 2 grupos de adultos saudáveis, porém inativos e acima do peso em treinos diferentes, realizados 3 vezes por semana durante 10 semanas.
Um grupo seguiu o protocolo Norueguês, onde são realizados 4 séries de bicicleta em alta intensidade por 4 minutos separadas por alguns minutos de intervalo entre séries.
Outro grupo realizou apenas 1 série em cada sessão de treino.
O primeiro grupo (4 séries) teve uma melhora em condicionamento cardiorrespiratório em 13%.
Qual acha que foi o resultado do outro grupo?
O segundo grupo (1 série) teve uma melhora em 10%, ou seja, quase o mesmo resultado com 1/4 do esforço.
“Pera ai, você está me dizendo que o grupo que fez MUITO menos exercício teve quase o mesmo resultado?”
Isso mesmo!
E o mesmo tem sido demonstrado com treinos de força.
Normalmente os participantes são divididos em 2 grupos.
Um realiza 3 séries até a falha.
Outro realiza apenas 1 série até a falha.
Estudos atrás de estudo tem demonstrado que ganhos de força em movimentos como agachamento e supino, após 10 semanas de treinos com 3 séries chegam a 35%.
Em grupos que realizam apenas 1 série esses ganhos chegam a 30%.
Nos levando a conclusão de que os maiores benefícios vem da primeira série.
Resultados similares foram encontrados em estudos que relacionam exercícios físicos e longevidade.
Claro, com mais séries você consegue aumentar seus resultados, mas proporcionalmente falando, cada série realizada além da primeira (desde que realizada até a falha) traz cada vez menos resultados.
Se seu objetivo for eficiência e melhor relação custo x benefício, apenas 1 série para exercícios de força e alguns minutos de exercício aeróbico em alta intensidade trazem quase os mesmos benefícios que múltiplas séries e longos treinos aeróbicos.
Professor Stuart ilustra os resultados dos exercícios como a água em uma esponja molhada. A primeira vez que você aperta sai a maior parte da água, se você apertá-la mais vezes você conseguirá mais água, mas os resultados serão cada vez menores.
Então sim, é possível ter ótimos resultados (praticamente os mesmos) treinando apenas alguns minutos por dia, e construir músculos e força realizando apenas uma série de determinado movimento.
Se você não tem 1 hora para se exercitar, tudo bem.
Se você não tem meia hora para para se exercitar, tudo bem.
Na verdade você não precisa de mais que 5 minutos para começar a ter resultados!
(O treino do pesquisador Norueguês ali de cima foi de 4 minutos…)
O que quero dizer é:
Se exercite! Mesmo que muito pouco, muito pouco é melhor que nada.
Se conseguir fazer um pouco mais, melhor ainda.
Mas não deixe de se exercitar por achar que não tem tempo, que não adianta nada ou que não vai conseguir.
Você viu como é fácil, e como dá para ter muitos resultados com quase nada.
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