A super vovó nos diz que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.
“Come tudo menino!”
Essa máxima sobre café da manhã já se tornou senso comum e quem questionar está só seguindo a nova dieta da moda.
Será mesmo isso o que está acontecendo e jejum intermitente é apenas mais uma dieta da moda?
E se você pulasse o café da manhã as vezes?
(Super vovó acaba de suspirar preocupada.)
Neste guia definitivo do jejum intermitente para iniciantes, vamos falar de ciência, resultados e as principais dúvidas que podem surgir a respeito do jejum.
Abordaremos os tópicos:
# Jejum Intermitente Benefícios. Por que fazer Jejum Intermitente?
# Jejum Intermitente Ciência, Artigos e Como funciona?
# Jejum Intermitente quantas horas? Quantas vezes na semana? Por quanto tempo?
# Jejum Intermitente para Hipertrofia. Consigo Ganhar massa fazendo Jejum intermitente?
# Posso fazer Jejum Intermitente e Dieta Low Carb?
# Jejum intermitente Perguntas Frequentes
Jejum intermitente o que é?
Conhecimento popular e senso comum não são assim tão inteligentes.
Você já deve ter ouvido pelo menos uma vez na vida algumas das seguintes frases:
#1: Você DEVE comer assim que acorda pela manhã: Toma um café da manhã reforçado e bote seu metabolismo para trabalhar logo cedo.
#2: Comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo e te ajuda a perder peso. Nosso metabolismo é como uma fornalha, você tem que estar sempre jogando lenha para que ele esteja sempre queimando calorias.
RESUMINDO o senso comum diz que: Você deve tomar café da manhã e comer várias vezes (de 3 em 3 horas?) para ter uma boa saúde, perder peso e manter seu metabolismo funcionando a todo vapor.
Mas e se tiverem estudos científicos que mostrem que PULAR O CAFÉ DA MANHÃ (que absurdo! Você está louco!) traz inúmeros benefícios para saúde, metabolismo, desempenho físico, mental e ainda ajuda a perder peso e ganhar massa muscular AO MESMO TEMPO?
Mas que bruxaria é essa?
Antes de mais nada, Jejum intermitente não é dieta. É uma estratégia alimentar. Dieta se refere àquilo que você come e jejum se refere ao que você não come (ou melhor QUANDO você não come)
Em outras palavras: Se trata de ficar sem comer durante algumas horas de maneira planejada.
Então ao começar a fazer jejum intermitente você estará comendo em alguns períodos do dia (janela de alimentação) e não estará comendo por um período maior (janela de jejum). Dando uma folga para seu sistema digestivo durante a janela de jejum, e sem ter que se preocupar em ficar comendo a todo momento.
E não, isso não deixa seu metabolismo mais lento.
Jejum Intermitente Benefícios. Por que fazer Jejum Intermitente?
Você deve estar se perguntando “Por quê EU deveria fazer Jejum Intermitente?”
#1) Porque o Jejum Intermitente pode te ajudar a alcançar seus objetivos. O jejum pode ser uma ferramenta poderosíssima para diferentes objetivos, seja perda de peso, ganho de massa magra ou simplesmente ter mais saúde e longevidade.
#2) Porque é prático e faz seu dia mais fácil. Você não precisa começar a cozinhar suas refeições da semana no domingo, não precisa encher a geladeira com tupperwares, e não precisa ficar interrompendo suas atividades cotidianas a cada 3 horas para comer. Não precisa sair com uma bolsa térmica cheia de potinhos com a comida do dia.
Você simplesmente come bem nas horas que tiver tempo, uma ou duas vezes ao dia.
Simples e elegante como Keanu Reeves.
#3) Você vai gastar menos tempo e menos dinheiro. Menos tempo comendo, menos tempo preparando e estocando comida. Sem contar na louça que você só vai ter lavar duas vezes por dia 
.
Se você come fora não precisa se preocupar em ficar procurando opções de refeição saudável na rua (você não vai achar e se achar vão ser caras), você simplesmente pula aquelas refeições que seriam de péssima qualidade.
#4) Insulina e HGH. Benefício duplo quando se fala em perda de peso e ganho de massa magra, sem falar da infinidade de estudos que falam como o jejum traz benefícios para longevidade, câncer, diabetes, pressão arterial e Doenças Neurodegenerativas.
#5) Ênfase em upgrade cerebral e prevenção de condições como Parkinson, Alzheimer e demência. Se você prefere conteúdo em vídeo e tem alguma compreensão em inglês veja essa palestra no TEDx Talk do professor Mark Mattson, Professor na Universidade Johns Hopkins e Chefe do Laboratório de Neurociência no Instituto Nacional de Envelhecimento.
O que ele fala basicamente é que: As pessoas estão vivendo cada vez mais, e cada vez mais pessoas estão vivendo nessa zona de risco para condições neurodegenerativas. Está projetado que para 2050 o número de pessoas com Alzheimer e Parkinson vai triplicar.
Quando se fala de animais de laboratório, já é uma prática muito conhecida dos cientistas que diminuir seu consumo calórico aumenta consideravelmente sua expectativa de vida.
Funciona com todos animais.
Existem muitas formas de se diminuir a ingestão calórica desses animais, pode-se simplesmente dar menos comida, ou você pode colocá-los em um protocolo de jejum intermitente.
A diferença de colocar esses animais em protocolos de jejum intermitente são os benefícios para o cérebro desses animais.
Além do cérebro estão vastamente documentados outros benefícios colaterais de se praticar jejum intermitente. Redução de inflamação, Melhora nas funções cognitivas do cérebro, Aumento da resistência ao estresse, Redução da frequência cardíaca em repouso, Redução da pressão arterial.
#6) O atleta considerado o homem mais FIT do planeta, vencedor do CrossFit Games quatro vezes consecutivas. Faz e até compete em Jejum. (CROSSFIT! O esporte conhecido por sua altíssima intensidade)
Ele usa o protocolo de 16:8, e se alimenta das 13h as 21h. Claro que ele é um atleta de altíssima performance e tem o acompanhamento de um coach e nutricionista.
Ele relata que começou treinando super leve no começo do jejum, por um pouco de medo, pois nunca tinha feito isso antes. Ele se sentiu tão bem que decidiu aumentar a intensidade dos treinos e continuar com o jejum intermitente por um período mais longo.
O que Rich Froning relata é que seu joelho doía muito antes do jejum e melhorou bastante pelo seu efeito anti-inflamatório.
Sua rotina de treinos começa as 9h da manhã e continua até as 13h quando ele faz sua primeira refeição. Ele treina 4 horas de CrossFit em jejum!
Testosterona, Rich Froning cita nessa entrevista também que antes do Jejum Intermitente ele fez seus exames de sangue e sua Testosterona estava em 492, e após iniciar o Jejum Intermitente, e isso foi a única mudança que fez, sua testosterona subiu para 892!
Sabemos que testosterona contribui para construção muscular, ajuda a dar mais energia e disposição. Testosterona é o que os marombas aplicam quando tomam as famosas (bombas).
Se você quiser aprender mais sobre Crosstraining e essa lenda viva que é Rich Froning recomendo: CrossTraining a essência do treinamento funcional; Se você conseguir ler em ingês: First: What It Takes to Win. Onde Rich Compartilha dicas de motivação, e que para chegar onde chegou é necessário muito mais que apenas força física.
Para aqueles que não tem certeza se é seguro ou ainda tem algum medo em relação ao jejum vamos ver o que a nossa amiga ciência tem a dizer.
Jejum Intermitente Ciência, Artigos e Como funciona?
Nesse ponto você deve estar achando que pode valer a pena, mas será que é seguro? O que a ciência diz sobre isso? Tem algum estudo que prova que funciona?”
Muitos.
Quando você pula uma refeição ou restringe sua janela de alimentação você tende a ingerir menos calorias, se fazia 3 refeições e agora está fazendo 2, 1 refeição a menos são grandes as chances de você consumir menos calorias, mesmo se você comer um pouco mais nas outras duas.
Muitos vão dizer que é por isso que o jejum funciona, você simplesmente está comendo menos, por que você não come um pouco a menos então e deixa essa história de jejum para lá?
A restrição calórica que TALVEZ ocorra por você estar fazendo uma refeição a menos, ou duas é apenas UMA parte da história, a hora que você faz suas refeições faz TODA a diferença quando se trata de metabolismo, hormônios e fisiologia.
Seu corpo trabalha de duas maneiras diferentes quando está alimentado ou quando está em jejum.
Quando comemos, nosso corpo passa horas processando aquela refeição, e tirando toda energia e nutrientes que for possível dela.
Com toda essa energia a disposição, precisando ser processada e metabolizada seu corpo nem cogita a possibilidade de usar seus próprios estoques de energia. Se você acabou de carregar a bateria do celular para que conectar o Power Bank?
Quando estamos em jejum nosso corpo não tem essa opção,(usar alimento como energia) ele tem que reprogramar suas engrenagens para usar gordura como energia.
Queimando gordura = vitória.
Por que isso funciona? Quando ingerimos algo calórico nosso corpo tem que trabalhar para converter aquelas calorias em energia, seja para usar agora guardar para usar mais tarde. Ele faz isso por meio de um hormônio, a insulina, ela é a responsável por transporta energia para dentro das células.
Insulina além de transportar energia para dentro das celulas, não deixa que a energia saia delas. Quem faz isso é o glucagon que entra em ação após um período de jejum, sua função é exatamente a oposta da insulina. Quando o açucar em nosso sangue está baixo o glucagon retira ele das nossas celulas e o libera na corrente sanguínea para ser usado onde mais necessário.
Então se você comer a todo momento vai estar o tempo todo elevando seus níveis de insulina, impedindo que seu corpo acesse energia armazenada (glicogênio nos músculos, Fígado e Gorduras).
Além disso após um período de jejum, nosso corpo fica mais sensível a insulina, ou seja, fica mais eficiente em absorver energia. Não falam que é melhor usar a bateria do celular até o fim antes de recarregar para não viciar a bateria? Mais ou menos isso.
Mas fisiologicamente, seu corpo absorve os nutrientes que você ingere de forma mais eficiente após um período de jejum, pois fica mais sensível à insulina.
Mais eficiência no uso de insulina nos ajuda a perder peso e melhora nossa síntese proteica, favorecendo ganho de massa muscular.
Jejum => + Sensibilidade a Insulina = Perda de Gordura + Ganho de Massa Magra
Ainda sobre Jejum e hormônios: GH, o hormônio do crescimento, quem treina sabe do seu poder, ele é o responsável pelo crescimento muscular, mas não só isso, ele é responsável pelo crescimento celular. Com o GH aumentando naturalmente todo processo de reparação celular de nosso corpo é intensificado, e sabe como aumentar o GH? Fazendo jejum e dormindo.
O GH é tão poderoso que merece mais um pouco de atenção.
O hormônio do crescimento humano (HGH) geralmente cai com a idade, e quando diminuído a leveis muito baixos causa perda de massa muscular e densidade óssea. Ele não cuida só dos músculos lembra?
Mas o que aconteceria se pessoas mais velhas com HGH lá embaixo conseguissem aumentar seus níveis desse hormônio?
Esse estudo nos conta o que aconteceu. Um grupo teve o HGH aumentando e outro não. Os dois grupos mantiveram praticamente o mesmo peso, mas o grupo com HGH ganhou 3.7Kg de massa magra e perdeu 2.4kg de gordura!
Perda de gordura, ganho de massa magra e aumento de densidade óssea? Isso resume do que se trata o GH!
Jejum + Sono = +HGH = +Massa Magra +Reparação Celular +Longevidade -Gordura.
OBS.: Jejum não é dieta da moda. TODOS os animais na natureza nós incluídos fazem jejum. Como explicou o grande rei Mufasa, estamos todos ligados ao grande ciclo da vida, ciclo do sol, ciclo da lua, estações do ano, ciclos de chuva e ciclos de seca.
Os animais na natureza por exemplo engordam no ciclo das chuvas e abundância de pastagens e vivem de seus estoques no período da seca onde e jejuam e se alimentam minimamente. O urso polar vive meses em seu período de hibernação sem se alimentar, os pinguins também, enfim, faz parto do ciclo da vida.
Jejum é a abordagem alimentar mais antiga que existe, nós apenas havíamos esquecido dela e agora estamos relembrando e com ajuda da ciência comprovando seus benefícios.
Já imaginou os homens das cavernas saindo de casa para caçar com suas marmitas preparadas e parasse para comer de 3 em 3 horas?
Mas pera, não tinha geladeira, não tinha como guardar comida, como sobrevivemos?
Pois é, nosso organismo está adaptado ao jejum há pelo menos uns 500 mil anos.
Falando em homens das cavernas, uma abordagem alimentar que merece atenção é a Dieta Paleolítica.
Para saber mais sobre o tipo de alientação e a incrível saúde de nossos ancestrais recomento: A dieta dos nossos ancestrais, guia nutricional para perda de peso e manutenção da saúde.
Jejum Intermitente Quantas Horas? Quantas Vezes na Semana? Por quanto Tempo?
Aí o assunto fica um pouco mais complexo, não existe apenas uma maneira de fazer jejum intermitente, existem diferentes protocolos, vamos apresentar os mais populares aqui e você pode escolher qual acha que faz mais sentido para você e seu estilo de vida:
Jejum Intermitente de 16h
O que é: O nome é bem autoexplicativo, se trata de um protocolo onde se fica sem comer por 16 horas e se restringe a janela de alimentação a 8 horas.
Existem variações, algumas pessoas usar uma janela de alimentação de 6h outras de 4h aumentando ainda mais os período de jejum.
Como fazer: A maneira mais fácil de se usar esse protocolo é tirar proveito das horas de sono, você já faz naturalmente 8 horas de jejum ao dormir, se você pode prolongar esse jejum pulando o café da manhã e jantando um pouco mais cedo. Ou pode pular o jantar e tomar café da manhã mais tarde.
A dica de ouro aqui é achar a maneira que fica mais fácil para você e sua rotina. Mas aproveitar as horas de sono é uma estratégia muito inteligente.
– Se você jantou as 19h, pule o café da manhã e almoce as 11h.
– Se você tomar o café as 7h, para de comer as 15h e pule o jantar.
– Se você almoçar as 14h, faça sua última refeição as 22h.
Se esses horários não fizerem sentido para você, crie seu próprio cronograma
Jejum intermitente 24h
Se você não quiser fazer jejum todos os dias e ainda quiser colher os benefícios esse protocolo pode ser para você.
O que é: Você vai escolher um ou dois dias da semana e ficar sem comer por 24h. Por exemplo, se você almoçou as 13h de sábado, sua próxima refeição será só as 13h no almoço de domingo (alguém vai dar prejuízo no churrasco).
Se acontecer de a comida ficar pronta antes e você fizer 20h, 22h ou alguma coisa próxima disso, tudo bem. Não deixe o jejum atrapalhar seus momentos em família, vá ajustando aos poucos.
OBS: Faça isso quantas vezes na semana funcionar melhor para você a partir de uma já está valendo.
Os protocolos de 16h e 24h são os dois mais populares estilos de jejum intermitente, mas existem muitas outras opções:
– Algumas pessoas comem em uma janela de 4 horas, outras 6 ou 8.
– Algumas pessoas fazem jejum de 20 horas outras 24.
– Outra estratégia é comer apenas uma refeição ao dia (OMAD)
Faça testes e experimente, veja como o jejum se encaixa em seu estilo de vida, trabalho e veja como seu corpo responde.
Jejum Intermitente e Musculação. Jejum Intermitente para hipertrofia. Eu consigo ganhar Massa Muscular fazendo Jejum Intermitente?
Não apenas consegue apesar do Jejum, mas graças ao Jejum!
Quando falamos em musculação, ganho de massa e hipertrofia o senso comum nos diz que:
#1) Para ganhar massa magra você tem de fazer bulk (e engordar), para só depois fazer cut (e perder músculos).
Para aqueles não sabem o que é bulk, se trata de fazer uma dieta com mais calorias que o necessário para ganhar peso (músculo e gordura), para depois fazer o cut uma dieta restrita em calorias para perder peso (gordura e músculo). Parece loucura, mas aliada a um treino estruturado o resultado é ficar com mais músculos e menos gorduras no final do processo.
Por que o Jejum Intermitente é melhor que a estratégia de bulk e cut?
- Muito mais barato. No bulking você estaria comendo o suficiente para ganhar 5kg sendo 3kg de músculos e 2kg gordura, para depois perder 3 kg sendo 2kg de gordura e 1kg músculo, ficando com um resultado final positivo de 2kg de massa magra.
Com jejum você come só o suficiente para construir os 2kg de massa magra, sem gastar dinheiro alimentando gordura. Gastando menos dinheiro, menos tempo e não tendo que se preocupar com as calças não entrando no período de bulk.
- Você vai ficar bem sem camisa o ano inteiro. Bulk e cut funciona, mas durante o bulk você fica inchado, sem definição e com um físico meia boca (para não ofender ninguém), você tem que planejar o período de cut para o verão para poder aproveitar a piscina e praia sem vergonha. Tem que planejar suas flutuações de peso, com jejum intermitente os ganhos são sólidos, densos e apenas em massa magra, sem grandes oscilações de dieta nem peso.
Jejum intermitente vai muito além das calorias e proteínas. É uma forma de hackear sua nutrição e potencializar sua dieta, eliminando a necessidade grandes flutuações de peso com estratégias como bulk e cut. Graças aos benefícios hormonais, metabólicos e fisiológicos que o jejum intermitente traz consigo.
Nota importante, para construir músculos é necessário estar em um programa estruturado de treino. Não basta ficar em jejum sentado no sofá esperando os bíceps crescer que não vai funcionar.
Se você precisar de ajuda estruturando um programa de treino, temos 2 sugestões:
#1) Estamos preparando um e-book “Calistenia: Seu Corpo sua Academia”. Um guia passo a passo para construir músculos e queimar gordura sem sair de casa.
#2) Quer começar a fazer algo agora? Comece pelo esporte mais democrático e acessível de todos, aprenda a correr. É de graça, faz bem para seu coração, deixa seus ossos e músculos mais fortes e você pode começar amanhã mesmo! Precisa de uma dose de motivação extra, sugerimos : Nascido para correr: A experiência de descobrir uma nova vida.
Posso fazer Jejum Intermitente e uma Dieta Low Carb?
Você pode aprender mais sobre dieta Low Carb aqui (Low Carb – A dieta cetogênica), mas se você estiver com pressa, em poucas palavras dieta low carb seria:
Restringir o consumo de carboidratos, principalmente açúcar, grãos, farinha e derivados, bebidas adoçadas, batatas e frutas com algo índice glicêmico (as que são docinhas)
Ao reduzir os carboidratos temos que aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis para nos manter saciados e preencher o vazio no prato.
Jejum e Low Carb Funcionam juntas? Low carb não é fácil, carboidratos estão por todo lugar. Mas Jejum intermitente pode na verdade te ajudar nessa missão por algumas razões:
- Quando não tiver nada low carb para comer, você simplesmente não come nada, seu corpo já vai estar acostumado a usar as próprias reservas de energia.
- Falando em usar as próprias reservas de energia, elas estão em forma de gordura, que você aumentará o consumo ao restringir carboidratos. Ao metabolizar gorduras ingeridas as engrenagens queimadoras de gordura são ligadas, sendo usadas em sinergia com os mecanismos de queima de gordura corporal.
Low Carb e Jejum não só podem funcionar em combinação, como se ajudam mutuamente. Jejum e low carb utilizam mecanismos muito semelhantes e trazem benefícios secundários que se complementam e potencializam.
Mas você deve saber que seguir uma dieta Low Carb, é muito difícil e acaba excluindo da sua dieta alimentos que estamos acostumados a comer em todo lugar. Então não se sinta obrigado a fazer Jejum e Low Carb ao mesmo tempo, comece com jejum, depois aos poucos vá experimentando uma redução de carboidratos aqui e ali e observe como seu corpo reage.
Apenas o Jejum já pode ser um desafio enorme para quem está acostumado a comer o tempo todo. E apenas o Jejum já pode trazer benefícios enormes para seus objetivos e sua saúde.
MORAL DA HISTÓRIA: Experimente e teste estratégias diferentes e descubra o que funciona para você.
Seja fazendo uma refeição a menos ou diminuindo a ingestão de carboidrato, você estará fazendo bem à sua saúde e aumentando as chances de perder peso, viver mais e mais saudável.
– Você pode fazer apenas jejum intermitente e ter bons resultados.
– Você pode fazer apenas uma dieta low carb e ter bons resultados.
– Você pode combinar as duas e ter bons resultados.
– Você pode fazer qualquer uma das outras opções acima e não ter resultado se estiver dando um passo maior que a perna, ou se não tiver consistência em nenhuma delas.
Se você quiser uma alternativa mais simples, pode tentar primeiramente aprender “Como montar sua própria dieta saudável” e conciliá-la com jejum intermitente.
Jejum Intermitente Perguntas Frequentes
- “Não vou sentir fome se começar a pular refeições?”
A sensação da fome é causada por um hormônio chamado grelina, ele é produzido pelo estomago e pelo pâncreas, quando o estomago está vazio, mas NÃO só quando o estômago está vazio, a grelina é produzida também quando nós condicionamos nosso corpo a comer em determinado horário, então no começo sim, você sentirá fome devido a esse condicionamento do corpo a gerar fome nos horários que costumamos comer.
Quero que você pense aqui no que você ensina, que hábitos aprende ao comer a cada 2 ou a cada 3 horas, você está condicionando o corpo a sentir forme a toda hora, você criando uma armadilha para você mesmo.
Toda mudança vai exigir algum esforço, nosso corpo é um máquina gerida por hábitos, e vencer hábitos antigos é como vencer a gravidade, exige um tremendo esforço no começo, depois você vai gerando inércia o esforço vai diminuindo aos poucos, e quando mais velocidade você acumula menos esforço é necessário para manter o novo hábito. Então começamos a usar o mesmo princípio a nosso favor.
Nosso corpo se adapta a novos padrões alimentares, aprende a usar gordura como energia, assim como aprendeu a não usar, e não haverá mais a necessidade de produzir tanta fome, pois agora ele consegue acessar as suas próprias reservas de energia.
OBS.: Hábitos são a chave do sucesso não apenas em nutrição e dieta, mas nos exercícios, nos esportes, no trabalho, nos estudos. Se você quiser aprender como construir hábitos mais saudáveis recomendamos a leitura de Hábitos Atômicos: um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se librar dos maus.
Também estamos preparando um material especial e mandaremos para nossa lista e-mails, junte-se a nós e receba sua cópia.
- “Posso treinar em Jejum? Quais os benefícios de treinar em jejum? Treinar em jejum faz mal”?
Por que alguém iria querer treinar em jejum? (só me faltava essa)
Os principais benefícios de se treinar em jejum são:
- Não ter que se preocupar com pré-treino. Em certa época da minha vida eu queria “matar o treino” logo que acordasse e me ficar livre pelo resto do dia. Parece uma boa ideia certo? Mas encontrei algumas dificuldades geradas pelo velho paradigma alimentar.
Não podia treinar em jejum se não ia passar mal. Foi o que sempre me disseram, então eu acordava as 6h da manhã e tomava café da manhã antes de ir para academia. Mas eu não podia treinar de estômago cheio se não ia passar mal (essa parte é fato). Então eu tinha que acordas 6h preparar meu café da manhã, comer meu café da manhã e esperar uns 30~40 minutos para a comida baixar e só então ir treinar.
Para poder treinar as 7h eu tinha que acordar as 6h.
Logo desisti de treinar de manhã a logística era muito complicada. Mas o tempo passou, a ciência avançou, estudos foram publicados e toda aquela preparação alimentar antes do treino não é mais necessária, agora posso acordar e ir direto para academia. Liberdade!
- Você vai queimar mais Gordura
Exercício em jejum aumenta os níveis de lipólise e oxidação de lipídios, nos permitindo queimar gorduras mais rápido.
Quando nos exercitamos nosso corpo precisa de energia. Normalmente ele procura por glicose, (presentes em carboidratos) por ser mais fácil e transformá-la em energia.
Se estivermos em jejum, entretanto, nosso corpo não vai achar glicose alguma, então ele é obrigado e transformar gordura em energia. Esse estudo mostra que ao se exercitar logo pela manhã em jejum você queimar até 20% mais gordura, que se treinasse após comer algo.
- Você ganha mais Massa Muscular.
Treinar em jejum favorece uma melhor absorção dos nutrientes na refeição pós-treino. Sabe aquele shake top de proteína? Vai ser muito melhor absorvido agora!
Mais absorção de proteínas igual mais músculos.
- Treinar em Jejum Cataboliza (Queima Músculo como Energia)?
Se você fizer um treino muito longo sim, você vai catabolizar. Mas se você estiver treinando em jejum, catabolismo é a última coisa que você deve se preocupar. Jejum Intermitente aumenta de uma maneira extrema a produção de alguns hormônios que impedem o catabolismo. Se lembra do HGH?
Um outro fator é que uma vez que você está em jejum por tempo o suficiente, seu fígado começa a produzir algo chamado de Beta-Hydroxybutyrate (BHB), que é um corpo cetônico, e ele impede a oxidação de leucina. Leucina é um aminoácido, e aminoácidos são os primeiros a serem quebrados quando há catabolismo muscular.
Logo, com oxidação de Leucina você estará catabolizando. Quando você está em jejum, você terá corpos cetônicos presentes (você não precisa estar em estado de cetose para isso, apenas estar em jejum) que impedirão a oxidação de leucina e o catabolismo muscular.
- Não vou catabolizar se ficar mais que 3 horas sem ingerir proteínas?
Temos ouvido isso da indústria de suplementos alimentares há tanto tempo que tomamos como verdade. Se ficarmos sem consumir proteínas por certo período nosso corpo começa a usar músculos como energia.
Discurso bem conveniente para quem quer vender barrinhas de proteína não acha?
Se lembra do HGH, e do BHB? Pois é, nossos corpos estão adaptados a preservar músculos e usar GORDURA como energia, afinal de contas músculos tem a função de gerar movimento, e gordura a função de ser usada como energia em situações de escassez de alimento.
Nos disseram também que nosso corpo não absorve mais de 30g de proteínas por vez, que temos que dividir nossas proteínas ao longo do dia para que nosso corpo consiga processá-la adequadamente, (joguei o teclado pro alto) sério? (Respira, pega o teclado)
O que os estudos dizem na verdade é que a hora em que ingerimos nossas proteínas pouco importa, o que importa é ingerir proteína o suficiente.
Em outras palavras tanto faz ingerir suas proteínas ao longo do dia todo ou ingeri-las em uma pequena janela de alimentação.
30g por refeição e proteína a cada 3 horas são campanhas de marketing e não ciência.
- “Ficar em jejum não diminui o metabolismo?”
Agora, o pensamento que rola por aqui é que quando não nos alimentamos, nossos corpos assumem que não temos calorias a disposição e começa a poupar energia ao invés de queimar mais calorias, então eliminando os benefícios da perda de peso com o jejum.
Felizmente, isso não é verdade.
A redução do metabolismo tende a acontecer sim, depois de um período de 3 dias de jejum.
Mas assim como jejuar por períodos muito longos pode prejudicar seu metabolismo, uma dieta restritiva em calorias também pode. Ou seja, se você comer a cada 3h mas no final do dia ingerir menos calorias do que deveria, você corre o risco de diminuir seu metabolismo ao longo do tempo.
Isso acontece com frequência com pessoas que fazem dietas muito restritivas, perdem um monte de peso, e depois mesmo mantendo a dieta começam a recuperar o peso, pois seu metabolismo está mais lento.
O famoso efeito sanfona.
Se tratando de jejuns por períodos menores o efeito é na verdade o oposto, um aumento do metabolismo. Aumento da frequência cardíaca, aumento do fluxo sanguíneo e aumento do metabolismo basal.
Fazendo jejum ou comendo de 3 em 3 horas, se sua dieta não for bem planejada emagrecer pode custar caro, e você corre o risco de estragar meu metabolismo.
Então não leia esse artigo e saia por aí fazendo dieta sozinho, pesquisa mais, aprenda, consulte seu médico, seu nutricionista e monte uma dieta estruturada para você com ajuda de profissionais qualificados.
- Quanto eu devo comer enquanto fazendo jejum intermitente?
Simples: Coma para seus objetivos! Você já sabe como fazer uma dieta saudável e quais nutrientes você precisa para seu corpo funcionar de forma ótima certo?
Se seu objetivo é perder peso, você ainda deve consumir menos calorias do que gasta durante o dia para perder peso. Se seu objetivo é ganhar volume, você deve consumir mais calorias do que queima diariamente. Jejum intermitente não é a cura para tudo, é apenas mais uma peça do quebra-cabeça.
De início, comece a fazer jejum intermitente e mantenha todo o resto da sua dieta como está e acompanhe seu peso e desempenho. Se você estiver perdendo peso e estiver feliz com o andar da carruagem, continue fazendo o que está fazendo! Se você perceber um aumento de força e massa magra devido aos benefícios hormonais, continue o ótimo trabalho!
Se você não estiver perdendo peso, talvez esteja comendo de mais. Se você não estiver conseguindo treinar direito, ou se estiver se sentindo fraco talvez você não esteja se alimentando direito em sua janela de alimentação.
Dicas práticas e truques Jedi sobre Jejum Intermitente
#1) Não encana! Pare de ficar imaginando “posso ficar 15horas ao invés de 16h de jejum?” ou “e se eu comer uma maçã durante o período de jejum, eu vou estragar tudo?” Relaxa, não deixe o perfeccionismo te impedir de agir. Se tratando de nutrição humana, nem tudo é verdade para todos, você vai ter que experimentar de qualquer forma.
Se você quiser tomar café da manhã um dia sim e outro não, tudo bem. Se você estiver buscando uma performance atlética ótima ou um físico perfeito tudo bem ser mais rígido e disciplinado, mas caso contrário… não entre em parafuso e não se estresse à toa!
Perfeito é inimigo do bem feito. Comece com o que você consegue, depois evolua para bom o suficiente, e aos poucos vá fazendo pequenos ajustes conforme você for adquirindo mais prática.
#2) Considere caminhar em jejum pelas manhãs. É uma ótima maneira de ir se adaptando a atividades físicas em jejum, sem contar da oportunidade de transformar em uma caminhada meditativa o que trará também benefícios mentais.
Você consegue entender a elegância aqui? Você só precisa acordar calçar o tênis e sair para caminhar, não precisa de pré-treino nem de nenhuma preparação específica, é a maneira mais simples de qualquer um criar um hábito de se exercitar.
#3) Escute seu corpo quando estiver treinando mais pesado. Se você se sentir um pouco tonto, tenha certeza de que está consumindo água o suficiente e alimentando bem seu corpo nos períodos de alimentação.
Se notar uma grande queda em desempenho, tenha certeza de que está consumindo calorias e nutrientes o suficiente (macros e micros) durante sua janela de alimentação.
Se você se sentir muito fraco ao treinar, adapte seus treinos e dê tempo para que seu corpo se adapte. Afinal de contas, levou quantos anos para você acostumar seu corpo com seu atual padrão alimentar? Hábitos de anos não se quebram em dias. Vá com calma.
#4) Se prepara para ser julgado pelos tomadores de café da manhã. Pão com manteiga e café com leite. Essa combinação para o café da manhã chegar a ter um tom religioso, e para aqueles que seguem a doutrina rompê-la pode a ser profano.
Bole uma estratégia, já pense no que você vai falar para evitar conflitos, se você for do tipo que fala a real e gosta de ser sincero, explique que está tentando jejum intermitente. O protocolo já ganhou bastante visibilidade e a cada vez fica mais normal.
Mas dependendo do ambiente em que vive talvez seja melhor apenas falar que está sem fome hoje, amanhã diga a mesma coisa, outro dia saia com um pouco mais pressa, depois fale que vai comer no caminho, enfim, torne normal sua ausência no café da manhã aos poucos.
Quando você menos esperar as pessoas ao seu redor já estarão acostumadas que você não sente fome pelas manhãs. Eu mesmo “passo mal” se comer algo de manhã.
#5) Se mantenha ocupado. Não pense em um urso cor de rosa. Você pensou em um urso cor de rosa, não foi? A verdade é que não lidamos muito bem com o “não”, se você pensar em não comer até as 11h, não tomar café, tudo o que vai conseguir é pensar em comer e em tomar café.
Substitua essa linguagem mental por eu vou sair e fazer uma caminhada, eu vou me concentrar 100% no trabalho, vou aproveitar o foco que o jejum proporciona para estudar concentrado. Substitua o “não_”, por “eu vou_”.
#6) Faça refeições nutritivas, saborosas e que te deixem realmente cheio. Aproveite para tornar mais prazerosas as refeições que você fizer, o jejum não pode ser apenas sobre sofrimento. Tem que ter um lado bom, tudo que é apenas sofrimento tendemos a largar logo, a vida já pode ser difícil o suficiente para não nos darmos um pouco de prazer. No final, a tendência é que você ainda acabe comendo melhor que antes ao fazer jejum.
#7) Aproveite o sono: É a atividade independente que fazemos por mais tempo em nossa vida. Some as horas de sono ao jejum, você terá em torno de 8h de jejum que não viu passar.
#8) Bebidas com Zero calorias são permitidas. Café preto (sem açúcar, sem leite, apenas o café), água, água com gás, chás, refrigerantes com zero caloria (não quebra o jejum, mas você sabe que faz mal, certo?), enfim são grandes as opções do que você pode beber sem sair do jejum.
Particularmente o que me ajuda de mais é café e água com gás. Quando começo a sentir qualquer sinal de fome, um café preto adia aquela vontade de comer pelo menos mais uma hora. A fome volta depois de uma hora e uma garrafinha de água com gás me proporciona uma sensação de estômago cheio mesmo sem ter consumido nada além de água .
Mas lembre-se, se uma vez ou outra você comer algo, ou adoçar o café, ou quiser deixar sua mãe e seus familiares felizes tome um café da manhã com eles.
Qualquer plano alimentar que não tenha alguma flexibilidade já nasce condenado ao fracasso, isso vale para dieta, exercícios, carreira…
80% de consistência mantida por anos é melhor que 100% de consistência que você abandona depois de um mês porque foi muito radical.
#9) Meça seus resultados, ouça seu corpo:
– Preocupado com catabolismo? Registre as cargas e as repetições dos seus exercícios e acompanhe se está ficando mais forte ou mais fraco. Mas dê uma chance para seu corpo se adaptar, teste por pelo menos um mês.
– Não se deixe enganar pela balança. Muitas vezes nosso peso não muda, mas nossa composição corporal sim, você estar perdendo gordura e ganhando músculos, e isso é possível e normal ao fazer jejum. Use uma combinação de balança, espelho e fita métrica para acompanhar seu progresso de maneira mais precisa.
– Vá além das calorias. As pessoas dão tanta atenção às calorias porque elas são fáceis de medir, mas alimentos com a mesma quantidade de calorias podem ser completamente diferentes, um chocolate com 100 calorias sempre vai ser pior que uma fruta com 100 calorias.
Lembre-se embora tenhamos citado uma série de estudos e pesquisas, toda pesquisa tem sua margem de erro, mesmo as mais fiéis nunca apresentam resultados 100% precisos, corpo humano é uma estrutura complexa por si só, adicionamos a variável do ambiente em que vivemos, contexto histórico de cada um, mentalidade emoções e o que é verdade para muitos pode não ser verdade para você.
No final, o estudo que mais importa é o estudo de um homem só, aquele que você faz com seu próprio corpo. Use as referências científicas como orientação, não como verdade absoluta, a ciência tem suas limitações.
#10) Não espere milagres. Sim. Jejum Intermitente é uma ferramenta poderosíssima, mas não espera pular o café da manhã e ficar com uma barriga tanquinho e o corpo musculoso. Ele é MAIS UM elemento dessa fórmula que vai te levar a uma boa saúde, bem-estar e boa forma.
Estamos recrutando professores para o Instituto FG Para jovens Mutantes, e em breve teremos um curso para ajudar aqueles que ainda não conseguem controlar seus poderes. Mas você precisa focar em construir hábitos saudáveis, comer alimentos melhores e ficar mais forte.
JI é apenas mais uma ferramenta que pode contribuir para seu sucesso.
INICIANDO O JEJUM INTERMITENTE: PRÓXIMOS PASSOS
Jejum Intermitente tem um enorme potencial de te ajudar a alcançar os mais diversos objetivos.
Pessoas diferentes terão diferentes resultados e experimentarão situações diferentes ao experimentar o jejum intermitente. A ÚNICA maneira de descobrir é conversando com seu médico e por meio de experimentação.
Existem diferentes maneiras de seguir um plano de jejum intermitente:
– Tenha janelas de alimentação e de jejum regulares: Jejue por uma certa quantidade de horas e ingira seus alimentos por uma determinada quantidade de horas.
– Coma normalmente então jejue 1-2x na semana: Consuma suas refeições normais todos os dias, então pegue um ou dois dias da semana que você jejua por 24 horas.
-Jejue ocasionalmente: provavelmente a maneira mais fácil para pessoas que querem fazer o mínimo esforço. Simplesmente pule uma refeição quando for conveniente. Na estrada? Pule o café da manhã. Ocupado no trabalho? Pule o almoço. Comeu muito mal no sábado? Faça sua primeira refeição no jantar de domingo.
Depois de tudo isso, comece! Tire fotos, suba na balança e meça seus resultados no próximo mês.
Observe como seu corpo responde.
Observe como seu físico se altera. Veja como seus treinos mudam.
E depois decida se é algo que você deseja continuar!
3 anos depois, eu não tenho planos de voltar a comer café da manhã. Foi mal Betão da padaria e me desculpe super vovó.
Se você estiver preocupado com tudo isso, ou se não estiver certo de quando deveria comer e quando deveria parar de comer, talvez faça sentido trabalhar com um profissional que possa te ajudar a compreender todas essas questões e te ajude a incorporar o jejum em sua vida.
Temos algumas opções para ajudar as pessoas:
#1) Nosso Programa de profissionais parceiros: Temos parceria com nutricionistas, Educadores Físicos, Fisioterapeutas e Coach. Se precisar de alguém de confiança para se orientar entre contato pelo nosso e-mail, ou telegram.
#2) Aprofunde sua leitura. Embora esse tenha sido um super post, ainda há muito a estudar sobre o assunto. Os melhores livros que você encontrará atualmente são:
- O código da obesidade: decifrando os segredos da prevenção e cura da obesidade – Dr. Jason Fung.
- Jejum: uma nova terapia? – Thierry de Lestrade .
#3) Junte-se à resistência! Nossa newsletter cheia de dicas e truques para te ajudar ganhar saúde, ter mais bem-estar e uma boa forma.
Acho que já falei de mais, e você?
– Quais suas dúvidas a respeito de jejum intermitente?
– Quais suas preocupações?
– Você já tentou jejum intermitente?
– Você teve sucesso com ele, seja perdendo peso ou construindo músculos?
Obrigado por deixar um comentário, estou empolgado para começarmos nosso bate-papo.
– H.T. Morais
Adorei. Tudo que eu precisava para poder começar o jejum intermitente eu encontrei aqui. Parabéns pelas ótimas instruções.
Obrigado pelo Feedback Willian. Fico muito feliz em saber que ajudei 😉